Το αμινοξύ τρυπτοφάνη έχει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά τα αποτελέσματά του στην υγεία του εγκεφάλου αξίζει να σημειωθούν. Επηρεάζει τη διάθεση, τη γνώση και τη συμπεριφορά σας, καθώς και τους κύκλους του ύπνου σας.
Απαιτείται από το σώμα για την παραγωγή πρωτεϊνών και άλλων σημαντικών μορίων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που είναι κρίσιμα για τον βέλτιστο ύπνο και τη διάθεση.
Συγκεκριμένα, η τρυπτοφάνη μπορεί να μετατραπεί σε ένα μόριο που ονομάζεται 5-HTP (5-υδροξυτρυπτοφάνη), το οποίο χρησιμοποιείται για την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης (2, 3).
Η σεροτονίνη επηρεάζει πολλά όργανα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου και του εντέρου. Συγκεκριμένα στον εγκέφαλο, επηρεάζει τον ύπνο, τη γνωστική λειτουργία και τη διάθεση (4, 5).
Συνολικά, η τρυπτοφάνη και τα μόρια που παράγει είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη λειτουργία του σώματος.
Περίληψη Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που μπορεί να μετατραπεί σε πολλά σημαντικά μόρια, συμπεριλαμβανομένης της σεροτονίνης και της μελατονίνης. Η τρυπτοφάνη και τα μόρια που παράγει επηρεάζουν πολλές σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου, της διάθεσης και της συμπεριφοράς.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με κατάθλιψη μπορεί να έχουν χαμηλότερα από τα κανονικά επίπεδα τρυπτοφάνης (7, 8).
Μειώνοντας τα επίπεδα τρυπτοφάνης, οι ερευνητές μπορούν να μάθουν για τη λειτουργία της. Για να γίνει αυτό, οι συμμετέχοντες στη μελέτη κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες αμινοξέων με ή χωρίς τρυπτοφάνη (9).
Σε μια μελέτη, 15 υγιείς ενήλικες εκτέθηκαν σε ένα αγχωτικό περιβάλλον δύο φορές: μία όταν είχαν φυσιολογικά επίπεδα τρυπτοφάνης στο αίμα και μία όταν είχαν χαμηλά επίπεδα τρυπτοφάνης στο αίμα (10).
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όταν οι συμμετέχοντες είχαν χαμηλότερα επίπεδα τρυπτοφάνης, το άγχος, η νευρικότητα και η νευρικότητα ήταν υψηλότερα.
Περίληψη: Η έρευνα δείχνει ότι τα χαμηλά επίπεδα τρυπτοφάνης μπορεί να συμβάλλουν σε διαταραχές της διάθεσης, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης και του άγχους.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν τα επίπεδα τρυπτοφάνης μειώθηκαν, η απόδοση της μακροπρόθεσμης μνήμης ήταν χειρότερη από ό,τι στα φυσιολογικά επίπεδα (14).
Επιπλέον, μια μεγάλη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι τα χαμηλότερα επίπεδα τρυπτοφάνης επηρεάζουν αρνητικά τη γνωστική λειτουργία και τη μνήμη (15).
Αυτές οι επιδράσεις μπορεί να σχετίζονται με μειωμένα επίπεδα τρυπτοφάνης και μειωμένη παραγωγή σεροτονίνης (15).
Περίληψη: Η τρυπτοφάνη είναι σημαντική για τις γνωστικές διαδικασίες λόγω του ρόλου της στην παραγωγή σεροτονίνης. Τα χαμηλά επίπεδα αυτού του αμινοξέος μπορούν να βλάψουν τις γνωστικές σας ικανότητες, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης γεγονότων ή εμπειριών.
In vivo, η τρυπτοφάνη μπορεί να μετατραπεί σε μόρια 5-HTP, τα οποία στη συνέχεια σχηματίζουν σεροτονίνη (14, 16).
Με βάση πολλά πειράματα, οι ερευνητές συμφωνούν ότι πολλές από τις επιδράσεις των υψηλών ή χαμηλών επιπέδων τρυπτοφάνης οφείλονται στην επίδρασή της στη σεροτονίνη ή το 5-HTP (15).
Η σεροτονίνη και το 5-HTP παρεμβαίνουν σε πολλές διεργασίες στον εγκέφαλο και η παρέμβαση στις κανονικές τους δραστηριότητες μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη και άγχος (5).
Στην πραγματικότητα, πολλά φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της κατάθλιψης αλλάζουν τον τρόπο λειτουργίας της σεροτονίνης στον εγκέφαλο, αυξάνοντας τη δραστηριότητά της (19).
Η θεραπεία με 5-HTP μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης και στη βελτίωση της διάθεσης, καθώς και στη μείωση των κρίσεων πανικού και της αϋπνίας (5, 21).
Συνολικά, η μετατροπή της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη είναι υπεύθυνη για πολλές από τις παρατηρούμενες επιδράσεις στη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία (15).
Περίληψη: Η σημασία της τρυπτοφάνης μπορεί να οφείλεται στον ρόλο της στην παραγωγή σεροτονίνης. Η σεροτονίνη είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και τα χαμηλά επίπεδα τρυπτοφάνης μπορούν να μειώσουν την ποσότητα σεροτονίνης στο σώμα.
Όταν η σεροτονίνη παράγεται στο σώμα από τρυπτοφάνη, μπορεί να μετατραπεί σε ένα άλλο σημαντικό μόριο, τη μελατονίνη.
Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι η αύξηση των επιπέδων τρυπτοφάνης στο αίμα αυξάνει άμεσα τα επίπεδα σεροτονίνης και μελατονίνης (17).
Εκτός από τη μελατονίνη, η οποία είναι φυσικά παρούσα στο σώμα, η μελατονίνη είναι επίσης ένα δημοφιλές συμπλήρωμα που βρίσκεται σε μια ποικιλία τροφών, συμπεριλαμβανομένων των ντοματών, των φραουλών και των σταφυλιών (22 Trusted Source).
Η μελατονίνη επηρεάζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματος. Αυτός ο κύκλος επηρεάζει πολλές άλλες λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού των θρεπτικών ουσιών και του ανοσοποιητικού συστήματος (23).
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της διατροφικής τρυπτοφάνης βελτιώνει τον ύπνο αυξάνοντας τη μελατονίνη (24, 25).
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δημητριακών πλούσιων σε τρυπτοφάνη για πρωινό και βραδινό βοήθησε τους ενήλικες να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα και να κοιμηθούν περισσότερο σε σύγκριση με την κατανάλωση τυπικών δημητριακών (25).
Τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης έχουν επίσης μειωθεί και η τρυπτοφάνη είναι πιθανό να αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης και μελατονίνης.
Άλλες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η λήψη μελατονίνης ως συμπλήρωμα βελτιώνει την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου (26, 27).
Περίληψη: Η μελατονίνη είναι σημαντική για τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης του σώματος. Η αύξηση της πρόσληψης τρυπτοφάνης μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα μελατονίνης και να βελτιώσει την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου.
Ορισμένα τρόφιμα έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη, συμπεριλαμβανομένων των πουλερικών, των γαρίδων, των αυγών, της άλκες και των καβουριών (28).
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε τρυπτοφάνη ή ένα από τα μόρια που παράγει, όπως 5-HTP και μελατονίνη.
Περίληψη: Η τρυπτοφάνη βρίσκεται σε τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες ή συμπληρώματα. Η ακριβής ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή σας θα ποικίλλει ανάλογα με την ποσότητα και τον τύπο πρωτεΐνης που τρώτε, αλλά εκτιμάται ότι μια τυπική δίαιτα παρέχει περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης την ημέρα.
Αν θέλετε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου και την υγεία σας, αξίζει να εξετάσετε τα συμπληρώματα τρυπτοφάνης. Ωστόσο, έχετε άλλες επιλογές.
Μπορεί να αποφασίσετε να προσθέσετε μόρια που προέρχονται από τρυπτοφάνη. Αυτά περιλαμβάνουν 5-HTP και μελατονίνη.
Εάν παίρνετε την ίδια την τρυπτοφάνη, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για άλλες διαδικασίες του σώματος εκτός από την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, όπως η παραγωγή πρωτεΐνης ή νιασίνης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η συμπλήρωση με 5-HTP ή μελατονίνη μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή για μερικούς ανθρώπους (5).
Όσοι επιθυμούν να βελτιώσουν τη διάθεση ή τη γνωστική απόδοση μπορούν να λάβουν συμπληρώματα τρυπτοφάνης ή 5-HTP.
Επιπλέον, το 5-HTP έχει και άλλα αποτελέσματα, όπως μειωμένη πρόσληψη τροφής και σωματικό βάρος (30, 31).
Για όσους ενδιαφέρονται περισσότερο για τη βελτίωση του ύπνου, ένα συμπλήρωμα μελατονίνης μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή (27).
Περίληψη: Η τρυπτοφάνη ή τα προϊόντα της (5-HTP και μελατονίνη) μπορούν να ληφθούν μόνα τους ως συμπλήρωμα διατροφής. Εάν επιλέξετε να πάρετε ένα από αυτά τα συμπληρώματα, η καλύτερη επιλογή εξαρτάται από τα συμπτώματα που στοχεύετε.
Επειδή η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, θεωρείται ασφαλής σε κανονικές ποσότητες.
Η τυπική δίαιτα υπολογίζεται ότι περιέχει 1 γραμμάριο την ημέρα, αλλά μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να λαμβάνουν συμπληρώματα έως και 5 γραμμάρια την ημέρα (29Αξιόπιστη πηγή).
Οι πιθανές παρενέργειές του έχουν μελετηθεί για περισσότερα από 50 χρόνια, αλλά υπάρχουν λίγες αναφορές γι' αυτό.
Ωστόσο, παρενέργειες όπως ναυτία και ζάλη έχουν περιστασιακά αναφερθεί σε δόσεις μεγαλύτερες από 50 mg/kg σωματικού βάρους ή 3,4 g σε ενήλικες που ζυγίζουν 150 λίβρες (68 κιλά) (29).
Οι ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να είναι πιο έντονες όταν λαμβάνετε τρυπτοφάνη ή 5-HTP με φάρμακα που επηρεάζουν τα επίπεδα σεροτονίνης, όπως τα αντικαταθλιπτικά.
Όταν η δραστηριότητα της σεροτονίνης αυξάνεται υπερβολικά, μπορεί να εμφανιστεί μια κατάσταση γνωστή ως σύνδρομο σεροτονίνης (33).
Εάν παίρνετε φάρμακα που επηρεάζουν τα επίπεδα σεροτονίνης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα τρυπτοφάνης ή 5-HTP.
Περίληψη: Μελέτες για τα συμπληρώματα τρυπτοφάνης έχουν δείξει μικρή επίδραση. Ωστόσο, ναυτία και ζάλη έχουν παρατηρηθεί περιστασιακά σε υψηλότερες δόσεις. Οι ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να γίνουν πιο σοβαρές με φάρμακα που επηρεάζουν τα επίπεδα σεροτονίνης.
Η σεροτονίνη επηρεάζει τη διάθεση, τη γνωστική λειτουργία και τη συμπεριφορά σας, ενώ η μελατονίνη επηρεάζει τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης.