Το αμινοξύ τρυπτοφάνη έχει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά αξίζει να σημειωθεί η επίδρασή του στην υγεία του εγκεφάλου. Επηρεάζει τη διάθεση, τη γνωστική λειτουργία και τη συμπεριφορά σας, καθώς και τους κύκλους ύπνου σας.
Είναι απαραίτητο στον οργανισμό για την παραγωγή πρωτεϊνών και άλλων σημαντικών μορίων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που είναι κρίσιμα για τον βέλτιστο ύπνο και τη διάθεση.
Συγκεκριμένα, η τρυπτοφάνη μπορεί να μετατραπεί σε ένα μόριο που ονομάζεται 5-HTP (5-υδροξυτρυπτοφάνη), το οποίο χρησιμοποιείται για την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης (2, 3).
Η σεροτονίνη επηρεάζει πολλά όργανα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου και των εντέρων. Συγκεκριμένα, στον εγκέφαλο, επηρεάζει τον ύπνο, τη γνωστική λειτουργία και τη διάθεση (4, 5).
Συνολικά, η τρυπτοφάνη και τα μόρια που παράγει είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη λειτουργία του σώματος.
Περίληψη Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που μπορεί να μετατραπεί σε πολλά σημαντικά μόρια, όπως η σεροτονίνη και η μελατονίνη. Η τρυπτοφάνη και τα μόρια που παράγει επηρεάζουν πολλές σωματικές λειτουργίες, όπως ο ύπνος, η διάθεση και η συμπεριφορά.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με κατάθλιψη μπορεί να έχουν χαμηλότερα από τα φυσιολογικά επίπεδα τρυπτοφάνης (7, 8).
Μειώνοντας τα επίπεδα τρυπτοφάνης, οι ερευνητές μπορούν να μάθουν για τη λειτουργία της. Για να το πετύχουν αυτό, οι συμμετέχοντες στη μελέτη κατανάλωσαν μεγάλες ποσότητες αμινοξέων με ή χωρίς τρυπτοφάνη (9).
Σε μια μελέτη, 15 υγιείς ενήλικες εκτέθηκαν σε ένα αγχωτικό περιβάλλον δύο φορές: μία φορά όταν είχαν φυσιολογικά επίπεδα τρυπτοφάνης στο αίμα και μία φορά όταν είχαν χαμηλά επίπεδα τρυπτοφάνης στο αίμα (10).
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όταν οι συμμετέχοντες είχαν χαμηλότερα επίπεδα τρυπτοφάνης, το άγχος, η νευρικότητα και η νευρικότητα ήταν υψηλότερα.
Περίληψη: Η έρευνα δείχνει ότι τα χαμηλά επίπεδα τρυπτοφάνης μπορεί να συμβάλλουν σε διαταραχές της διάθεσης, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης και του άγχους.
Μία μελέτη διαπίστωσε ότι όταν τα επίπεδα τρυπτοφάνης μειώθηκαν, η απόδοση της μακροπρόθεσμης μνήμης ήταν χειρότερη από ό,τι στα φυσιολογικά επίπεδα (14).
Επιπλέον, μια μεγάλη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι τα χαμηλότερα επίπεδα τρυπτοφάνης επηρεάζουν αρνητικά τη γνωστική λειτουργία και τη μνήμη (15).
Αυτές οι επιδράσεις μπορεί να σχετίζονται με μειωμένα επίπεδα τρυπτοφάνης και μειωμένη παραγωγή σεροτονίνης (15).
Περίληψη: Η τρυπτοφάνη είναι σημαντική για τις γνωστικές διεργασίες λόγω του ρόλου της στην παραγωγή σεροτονίνης. Τα χαμηλά επίπεδα αυτού του αμινοξέος μπορούν να επηρεάσουν τις γνωστικές σας ικανότητες, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης γεγονότων ή εμπειριών.
In vivo, η τρυπτοφάνη μπορεί να μετατραπεί σε μόρια 5-HTP, τα οποία στη συνέχεια σχηματίζουν σεροτονίνη (14, 16).
Με βάση πολυάριθμα πειράματα, οι ερευνητές συμφωνούν ότι πολλές από τις επιπτώσεις των υψηλών ή χαμηλών επιπέδων τρυπτοφάνης οφείλονται στην επίδρασή της στη σεροτονίνη ή την 5-HTP (15).
Η σεροτονίνη και η 5-HTP επηρεάζουν πολλές διεργασίες στον εγκέφαλο και η παρεμπόδιση των φυσιολογικών δραστηριοτήτων τους μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη και άγχος (5).
Στην πραγματικότητα, πολλά φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της κατάθλιψης αλλάζουν τον τρόπο λειτουργίας της σεροτονίνης στον εγκέφαλο, αυξάνοντας τη δραστηριότητά της (19).
Η θεραπεία με 5-HTP μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης και στη βελτίωση της διάθεσης, καθώς και στη μείωση των κρίσεων πανικού και της αϋπνίας (5, 21).
Συνολικά, η μετατροπή της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη είναι υπεύθυνη για πολλές από τις παρατηρούμενες επιδράσεις στη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία (15).
Περίληψη: Η σημασία της τρυπτοφάνης μπορεί να οφείλεται στον ρόλο της στην παραγωγή σεροτονίνης. Η σεροτονίνη είναι απαραίτητη για την ορθή λειτουργία του εγκεφάλου και τα χαμηλά επίπεδα τρυπτοφάνης μπορούν να μειώσουν την ποσότητα σεροτονίνης στο σώμα.
Όταν η σεροτονίνη παράγεται στο σώμα από την τρυπτοφάνη, μπορεί να μετατραπεί σε ένα άλλο σημαντικό μόριο, τη μελατονίνη.
Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι η αύξηση των επιπέδων τρυπτοφάνης στο αίμα αυξάνει άμεσα τα επίπεδα σεροτονίνης και μελατονίνης (17).
Εκτός από τη μελατονίνη, η οποία υπάρχει φυσικά στο σώμα, η μελατονίνη είναι επίσης ένα δημοφιλές συμπλήρωμα που βρίσκεται σε μια ποικιλία τροφίμων, όπως ντομάτες, φράουλες και σταφύλια (22).
Η μελατονίνη επηρεάζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματος. Αυτός ο κύκλος επηρεάζει πολλές άλλες λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού των θρεπτικών συστατικών και του ανοσοποιητικού συστήματος (23).
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της τρυπτοφάνης στη διατροφή βελτιώνει τον ύπνο αυξάνοντας τη μελατονίνη (24, 25).
Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δημητριακών πλούσιων σε τρυπτοφάνη για πρωινό και δείπνο βοήθησε τους ενήλικες να κοιμηθούν πιο γρήγορα και να κοιμηθούν περισσότερο σε σύγκριση με την κατανάλωση κανονικών δημητριακών (25).
Τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης έχουν επίσης μειωθεί και η τρυπτοφάνη είναι πιθανό να αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης και μελατονίνης.
Άλλες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η λήψη μελατονίνης ως συμπλήρωμα βελτιώνει την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου (26, 27).
Περίληψη: Η μελατονίνη είναι σημαντική για τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματος. Η αύξηση της πρόσληψης τρυπτοφάνης μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα μελατονίνης και να βελτιώσει την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου.
Ορισμένες τροφές έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη, συμπεριλαμβανομένων των πουλερικών, των γαρίδων, των αυγών, των μους και των καβουριών (28).
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε τρυπτοφάνη ή ένα από τα μόρια που παράγει, όπως 5-HTP και μελατονίνη.
Περίληψη: Η τρυπτοφάνη βρίσκεται σε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη ή σε συμπληρώματα. Η ακριβής ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή σας θα ποικίλλει ανάλογα με την ποσότητα και τον τύπο πρωτεΐνης που καταναλώνετε, αλλά εκτιμάται ότι μια τυπική διατροφή παρέχει περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης την ημέρα.
Αν θέλετε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου και την υγεία σας, τα συμπληρώματα τρυπτοφάνης αξίζει να τα λάβετε υπόψη. Ωστόσο, έχετε και άλλες επιλογές.
Μπορείτε να αποφασίσετε να προσθέσετε μόρια που προέρχονται από τρυπτοφάνη. Αυτά περιλαμβάνουν 5-HTP και μελατονίνη.
Εάν λαμβάνετε την ίδια την τρυπτοφάνη, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για άλλες σωματικές διεργασίες εκτός από την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, όπως η παραγωγή πρωτεΐνης ή νιασίνης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η συμπλήρωση με 5-HTP ή μελατονίνη μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή για ορισμένα άτομα (5).
Όσοι επιθυμούν να βελτιώσουν τη διάθεση ή την γνωστική τους απόδοση μπορούν να λάβουν συμπληρώματα τρυπτοφάνης ή 5-HTP.
Επιπλέον, η 5-HTP έχει και άλλες επιδράσεις, όπως μειωμένη πρόσληψη τροφής και σωματικού βάρους (30, 31).
Για όσους ενδιαφέρονται περισσότερο για τη βελτίωση του ύπνου, ένα συμπλήρωμα μελατονίνης μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή (27).
Περίληψη: Η τρυπτοφάνη ή τα προϊόντα της (5-HTP και μελατονίνη) μπορούν να ληφθούν μόνα τους ως συμπλήρωμα διατροφής. Εάν επιλέξετε να πάρετε ένα από αυτά τα συμπληρώματα, η καλύτερη επιλογή εξαρτάται από τα συμπτώματα που στοχεύετε.
Επειδή η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, θεωρείται ασφαλής σε κανονικές ποσότητες.
Η τυπική διατροφή εκτιμάται ότι περιέχει 1 γραμμάριο την ημέρα, αλλά ορισμένοι άνθρωποι επιλέγουν να λαμβάνουν συμπληρώματα έως και 5 γραμμάρια την ημέρα (29).
Οι πιθανές παρενέργειές του έχουν μελετηθεί για πάνω από 50 χρόνια, αλλά υπάρχουν λίγες αναφορές γι' αυτό.
Ωστόσο, έχουν αναφερθεί περιστασιακά παρενέργειες όπως ναυτία και ζάλη σε δόσεις μεγαλύτερες από 50 mg/kg σωματικού βάρους ή 3,4 g σε ενήλικες με βάρος 150 λίβρες (68 kg) (29).
Οι παρενέργειες μπορεί να είναι πιο έντονες όταν λαμβάνετε τρυπτοφάνη ή 5-HTP με φάρμακα που επηρεάζουν τα επίπεδα σεροτονίνης, όπως τα αντικαταθλιπτικά.
Όταν η δραστηριότητα της σεροτονίνης αυξάνεται υπερβολικά, μπορεί να εμφανιστεί μια πάθηση γνωστή ως σύνδρομο σεροτονίνης (33).
Εάν λαμβάνετε οποιαδήποτε φάρμακα που επηρεάζουν τα επίπεδα σεροτονίνης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε τρυπτοφάνη ή συμπληρώματα 5-HTP.
Περίληψη: Μελέτες σχετικά με τη χορήγηση συμπληρωμάτων τρυπτοφάνης έχουν δείξει μικρή επίδραση. Ωστόσο, έχουν παρατηρηθεί περιστασιακά ναυτία και ζάλη σε υψηλότερες δόσεις. Οι παρενέργειες μπορεί να γίνουν πιο σοβαρές με φάρμακα που επηρεάζουν τα επίπεδα σεροτονίνης.
Η σεροτονίνη επηρεάζει τη διάθεση, τη γνωστική λειτουργία και τη συμπεριφορά σας, ενώ η μελατονίνη επηρεάζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.